Техника скандинавской ходьбы и тренировка

При обычной ходьбе, не используя палки, Вы идете, не задействовав плечевой пояс. Как только Вы сжимаете палки и начинаете использовать верхнюю часть тела – результативность достигает качественно нового уровня.

Встаньте прямо, смотрите вперед, опустите руки и возьмитесь за палки так, чтобы они свободно свисали вдоль туловища. Идите вперед и тащите палки.

техника скандинавской ходьбытехника скандинавской ходьбы
  • Постарайтесь идти естественно, то есть добавьте взмахи руками.
  • Включайте в работу палки - идите вперед, с усилием отталкиваясь от земли.
  • Каждый шаг должен начинаться с касания пяткой земли, далее следует перекат на носок, что способствует толчку Вашего тела в направлении движения.
  • Ладони должны сжимать палки каждый раз при касании ими земли, а затем отпускать их для того, чтобы они свободно оказались позади тела.
  • В то время, пока руки продолжают передвигать палки, торс и бедра должны участвовать в «скручивающем» движении. Это эффективно разрабатывает мышцы спины и косые мышцы живота.

Типичные ошибки

  • Неправильное использование палок - не задействует в полной мере верхнюю часть тела.
  • Постановка палок слишком далеко от тела - снижает эффективность Nordic Walking.
  • Ходьба с зажатыми руками - мешает правильной циркуляции крови.
  • Ходьба с открытыми руками - понижает эффективность использования палок.
  • Неправильная постановка ног и палок - если нога и палка ставятся с одной и той же стороны, Вы не сможете осуществить «скручивающее» движение.

Совершенствуя правильную технику Nordic Walking, Вы добьетесь прекрасного результата. Держите палки ближе к телу, ставьте их недалеко перед собой и помните: сжимать и разжимать руки нужно каждый шаг.

техника скандинавской ходьбы

Продвинутая техника Nordic Walking

Более развитые физически люди могут повысить ритм сердцебиения, используя палки для Nordic Walking при выполнении таких упражнений, как бег трусцой, обычный бег, прыжки и «катание на коньках».

  • Используя Nordic Walking при беге трусцой, Вы используете не всю стопу, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются комбинацией более сильной работы палками и ногами.
  • Nordic Walking в катании на коньках представляет собой зигзагообразные движения влево-вправо, как и в обычной технике катания.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ

Перед каждой тренировкой сделайте несколько упражнений для разминки мышц и суставов, чтобы подготовиться к тренировке.

советы по скандинавской ходьбе

После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, мышц бедер, рук и спины.

советы по скандинавской ходьбе

Советы по тренировке Nordic Walking для начинающих:

Шаг 1: Посетите своего доктора перед тем, как Вы начнете заниматься Nordic Walking. Особенно, если прошло некоторое время с тех пор, как Вы в последний раз занимались спортом и не уверены в своей физической форме.

Шаг 2: Выберите оптимальную интенсивность тренировки. Самый легкий метод - прислушаться к Вашему ритму дыхания. Если Вы можете ровно говорить при не слишком высокой интенсивности, значит, такой режим работы Вам подходит. Второй и более надежный метод - проверить Ваш сердечный ритм.

Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

  • Для женщин: 226 минус Ваш возраст в годах
  • Для мужчин: 220 минус Ваш возраст в годах

Параметры для тренировки:

  • 50-60% от МЧСС - оздоровительная зона, на первых этапах тренировки;
  • 60-70% от МЧСС - зона сжигания жира, если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму;
  • 70-80% от МЧСС - зона фитнеса, если Вы хорошо подготовлены физически и технически и хотите улучшить работу Вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость.

Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр) или Вы можете периодически останавливаться и измерять пульс на запястье или шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.

Самое главное, чтобы Вы наслаждались Nordic Walking и всегда могли дышать глубоко и свободно!

Шаг 3: Постепенно набирайтесь опыта в тренировке. Хотя Nordic Walking - не интенсивный спорт, Вам все же нужно держать все под контролем, чтобы правильно выстраивать тренировки и следить за тем, чтобы у Вас было достаточно времени для восстановления. Если Вы уже занимались каким-либо видом спорта, то можете смело увеличивать время выполнения упражнения, но не его интенсивность. Никогда не выполняйте эти два действия сразу или в неправильном порядке, иначе все Ваши усилия будут потрачены впустую. Увеличение продолжительности тренировки и ее интенсивности должны быть постепенными!

Шаг 4: Регулярные тренировки очень важны! Еженедельный план тренировок для идеальной оздоровительной программы включает от 1.5 до 5 часов занятий в неделю. Нет никакого смысла в занятиях Nordic Walking четырежды в выходные дни, если Вы не тренировались в течение недели. Недельный цикл тренировки может быть спланирован следующим образом: один день тренировок, затем один день отдыха. Ваша физическая форма не будет улучшаться, если нет достаточного отдыха между тренировками! Для начала, конечно, хватит и двух раз в неделю, так как меньшая нагрузка не будет иметь фактически никакого эффекта. Недаром говорят, что любое движение лучше, чем никакое.

Упражнения с палками для скандинавской ходьбы

советы по скандинавской ходьбе

1. Приседания с опорой на палки: Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если Вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же Вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.

2. Попеременные движения палками вперед и назад: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки посередине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.

3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.

4. Поднимание палок вверх: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Держите палку горизонтально, хват руками по ширине плеч. Поднимайте руки вверх, потом вниз. 5-15 повторений.

5. Растягивание мышц плечевого пояса и боковых мышц туловища: Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Наклонитесь вперед, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опускайте плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плечевого пояса и боковые мышц туловища. Выполняйте 20 секунд.

6. Растягивание мышц бедра: Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.

7. Растягивание приводящих мышц: Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.

8. Растягивание икроножных мышц: Держитесь за палку перед собой, и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.


← Назад к списку статей